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Cuatro rutinas para el abdomen sin tener que levantarte del piso



Los músculos abdominales conforman parte importante de nuestro cuerpo: el core, o núcleo como se le conoce en español,  esta la parte más importante a la hora de realizar cualquier actividad deportiva, ya que funciona como centro de gravedad del cuerpo y evita lesiones y problemas con la postura.

Que conforma el Core?

En nuestro cuerpo es el área que abarca toda la región abdominal y parte baja de la espalda, compuesto por los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, diafragma, multifidus y el músculo transverso abdominal. Funciona como un chaleco protector de los órganos internos.

Porque es recomendable ejercitarlo?

El core funciona como el centro de movimiento de nuestro cuerpo, ejercitarlo te ayudara a desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación a la hora de realizar otros deportes; también mejora la respiración y lo mejor de todo es que te ayuda a quemar grasa en la zona media.


 

Inspiradas en las rutinas de yoga y pilates, éstos ejercicios te ayudarán a trabajar el core de forma efectiva sin le necesidad de mucha intensidad, y lo mejor de todo es que sólo necesitas algo de ropa cómoda y un espacio libre en tu casa.

La plancha

Uno de los mejores ejercicios con los que puedes fortalecer la musculatura de la pared abdominal. Es excelente para trabajar el recto abdominal, y todo el core en general, lo convierte en uno de los ejercicios para abdomen masculinos más completos que podemos hacer.

Se trata de un ejercicio escalable, en el que podemos modular su dificultad.

Si te cuesta trabajo la plancha convencional, puedes hacerla apoyando las rodillas en el suelo y caminar los brazos hacia delante, si quieres un poco mas de intensidad puedes elevar una pierna y dejarla suspendida unos segundos y alternar.

Variación: Planchas de rotación T

  • Una  vez que estés acostado en el suelo con el cuerpo alineado y un codo apoyado en el piso, estira un brazo hacia el techo con las manos alineadas con el hombro.
  • Gira el cuerpo de forma lateral comenzando con tu pie.
  • Mientras giras el cuerpo, levanta el brazo que tienes apoyado en el piso abriendo tu pecho.
  • Tu cuerpo debe quedar en línea recta con los brazos en forma de T y el brazo levantado apuntando hacia el techo.
  • Baja el cuerpo hacia la posición inicial y repite del otro lado. Esto contará como una repetición.

Aqui te dejo un video un varias opciones de como puedes hacer este tipo de ejercicios, utiliza el que mejor te acomode y acuérdate de escuchar tu cuerpo para evitar lesiones.

Twist ruso

El twist ruso, se trata de un ejercicio intenso para fortalecer el abdomen. Es válido para cualquier persona, si queremos tonificar el vientre, ganar masa muscular o fuerza.

Este tipo de ejercicios permiten trabajar los abdominales laterales

1. Siéntate en el suelo. (con un peso entre las manos si quieres aumentar intensidad, puedes usar un disco o mancuerna.)

2. Eleva las piernas e inclina el peso hacia atrás, manteniendo una posición estable.

3. Lleva el peso hacia ambos lados ejerciendo fuerza con los músculos abdominales.

Para que lo hagas a la perfección de dejo un video.

Levantamiento de piernas

Este es otro gran ejercicio para mejorar la estabilidad del torso, corregir la columna vertebral y fortalece y activa los glúteos:

  • Comienza acostándote boca arriba con las piernas extendidas y los pies juntos. Coloca la parte baja de la espalda  en el piso. Para que estes mas cómodo puedes usar una colchoneta delgada de ejercicios.
  • Coloca tus manos a los lados o debajo de la pelvis para darle un apoyo extra a la columna vertebral.
  • Levanta tus piernas manteniéndolas tan rectas como puedas hasta que estén verticales al piso, controlando los movimientos con tus abdominales.
  • Baja lentamente las piernas trabajando el área abdominal y la parte baja de la espalda durante todo el movimiento.

TIP: si eres principiante debes mantener las manos abajo de la pelvis hasta que la zona abdominal y parte baja de tu espalda desarrollen la fuerza suficiente para levantar las piernas sin sentir dolor.

Inspirate en este video:

“Superman”

Excelente ejercicio para fortalecer todo el core, desde abdomen, oblicuos, laterales y espalda baja.

  • Para comenzar este ejercicio colócate boca abajo con los brazos estirados delante de tu cabeza, las manos juntas tocando el piso y las piernas estiradas con los pies juntos.
  • Contrae la faja abdominal.
  • Empuja con tus manos y pies para levantar las caderas manteniendo el cuerpo recto y contraído.
  • Mantén la posición durante el tiempo indicado, en este caso, 5 segundos.