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Entrenamiento al estilo prisión ¿De qué se trata?



El gimnasio del patio de la prisión es un conocido gracias a Hollywood, el lugar donde los prisioneros se congregan para sostener pesas oxidadas. La realidad es muy diferente.

Para muchos reclusos, la aptitud es a la vez un escape físico y mental que, en lugar de llevarse a cabo en un gimnasio, ocurre en los confines de una celda.

Fue un telón de fondo claustrofóbico que inspiró a LJ Flanders, ex recluso de la prisión de Pentonville, a ser creativo, y así comenzó su decisión de escribir el libro Cell Workout, que, desde su liberación de la prisión, se desarrolló a partir de un programa diseñado por necesidad restrictiva para convertirse en una creciente tendencia de la aptitud física de los hombres.

El espíritu del entrenamiento de la prisión se centra en la necesidad de espacio mínimo y nada de aparatos. Como resultado, se ha convertido en el plan de entrenamiento para hombres con poco tiempo y que, por lo tanto, rehúyen regularmente sus planes de gimnasio bien intencionados.

Entonces, ¿cómo pueden realizar el prision workout desde su propia sala?

El entrenamiento debe hacerse como un circuito piramidal descendente, durante cinco rondas en total. Eso significa que deben comenzar haciendo cada uno de los ejercicios por 12 repeticiones consecutivas y descansar por dos minutos. Luego, para la segunda ronda, hagan cada ejercicio por diez repeticiones consecutivas y descansen durante dos minutos. Disminuyan hasta llegar a cuatro repeticiones.

Es posible que la ronda final no parezca mucho, pero el volumen que ya habrán superado hará que las calorías se quemen, y el dolor en este caso significa progreso, así que continúen hasta el final.

Plyo Star Jump

Doblen las rodillas para bajar en una sentadilla estrecha, hasta que sus muslos estén paralelos al piso y las manos junto a los pies. Salten explosivamente, levantando los brazos y las piernas hacia afuera en diagonal para formar una estrella. Continúen el movimiento, desacelerando con las rodillas suaves mientras bajan en una sentadilla y vuelven sus manos a sus pies.

Pike Shoulder Press

Supongan que tienen una posición de presión estándar, con los brazos estirados, ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies metidos debajo. Levanten las caderas en alto y levanten las puntas de los pies para formar una especie de montaña.

Manteniendo la posición con su cuerpo, doblen los codos hacia afuera para bajar la cabeza al piso, después presionen hacia arriba para volver a la posición de inicio.

Plyo Staggered Hand Press Up

Pónganse en la posición de Press up estándar, coloquen las manos hacia adelante, una ligeramente adelante y una ligeramente detrás de los hombros. Lentamente, doblen los codos, apuntándolos hacia afuera mientras bajan su cuerpo hacia el piso. Presione nexplosivamente con la fuerza suficiente para que sus manos salgan del piso.

Cambien las posiciones de sus manos en el aire, aterrizando con la mano opuesta al frente. A medida que sus manos vuelven a tocar el suelo, reduzcan la velocidad para bajar el cuerpo en un movimiento controlado. Repitan alternando las posiciones de las manos cuando aterricen.

Dog Down Dog Up

Empujen sus caderas hacia arriba y hacia atrás, llevando su cofre hacia los muslos. Estiren sus piernas y aplanen sus talones al piso. Relajen su cabeza entre sus hombros. Bajen su cuerpo, doblando los brazos, manteniendo los codos cerca de los costados.

Empujen a través de sus brazos, levantando su cuerpo hacia arriba y hacia delante, poniéndose de puntillas. Levanten la cabeza y el pecho para mirar hacia arriba, estirando el cuello y arqueando la espalda. Invierta el movimiento y empujen las caderas hacia atrás hasta la posición inicial.

Vertical Toe Reach

Acuéstense de espaldas con las piernas extendidas hacia el techo y los pies flexionados. Extiendan sus brazos hacia arriba, activen sus abdominales y levanten lentamente los hombros del piso y dirijan las manos hacia los pies. Continúen el movimiento, bajando lentamente de regreso a la posición de inicio.

Side Plank With Opposite Oblique Crunch

Acuéstense de costado descansando sobre el antebrazo de la parte inferior de su brazo en el piso, con el codo directamente debajo de su hombro y coloquen la mano de su brazo superior junto a su sien. Activen los abdominales y levanten las caderas para mantener una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies.

Doblen la rodilla de su pierna inferior y llévenla hacia su pecho. Al mismo tiempo, doblen el codo superior hacia abajo para tocar la rodilla. Continúen el movimiento volviendo a la posición de inicio y repitan con el lado opuesto.

Full Side Plank With Leg Lift

Pónganse en una tabla lateral con la posición de brazo recto. Levanten la pierna superior en línea con sus caderas, manteniendo el resto de su cuerpo quieto. Sostengan por tres segundos y repitan con el lado opuesto.

Prisoner Squat

Párense con los pies más separados que el ancho de los hombros y apunten con los dedos del pie ligeramente hacia afuera. Coloquen sus manos detrás de su cabeza y tiren de los codos y los hombros hacia atrás. Mantengan la espalda recta y activen los abdominales. Siéntese en sus caderas hacia atrás hasta que sus muslos estén al nivel de sus rodillas, paralelas al piso.

Inviertan el movimiento, levantándolo lentamente hasta la posición de inicio.

Glute Bridge With Calf Raise Toe Tap

Acuéstense de espaldas con los brazos a los lados, doblen las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso. Utilicen sus glúteos mientras empujan los talones para levantar la pelvis hacia arriba y formar una línea recta con las rodillas. Levanten ambos talones del piso.

Con los talones levantados, levanten un pie del piso y luego el otro, en una acción de marcha. Bajen e inviertan el movimiento para completar la repetición.

Wall Sit With Bent Knee Lift

Colóquense de espaldas a la pared y desplácense hasta que sus piernas estén paralelas al suelo. Coloquen los pies separados a lo ancho de los hombros y lo suficientemente lejos como para que sus espinillas sean perpendiculares. Presionen la parte pequeña de su espalda contra la pared para activar sus abdominales. Lentamente y bajo control para mantener el equilibrio, levanten el pie derecho y bajen.

Repita en el otro lado y alternen.