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Kettlebell Workout, un ejercicio multifuncional



El kettlebell lo hace todo; más allá del swing estándar que ven en todas las clases de fitness, la versatilidad en peso y tipo de movimiento que proporciona les permite apuntar a cualquier objetivo de fitness con verdadera intención.

De hecho, el entrenamiento con pesas rusas de alta intensidad, puede atravesar casi 20 calorías por minuto. Si bien mantener esa velocidad de más de una hora de entrenamiento sería imposible, está claro cómo el potencial de pérdida de peso puede acumularse durante más de 60 minutos.

Baja la velocidad, cambia los ejercicios y también podrán fabricar músculos delgados; pero no solo eso, la tensión de su centro requerida para realizar ejercicios de Kettlebells de forma segura y correcta ayuda a construir abdominales, lo que le da una buena postura y protege contra el dolor de espalda y las lesiones en el proceso.

Por supuesto,es importarne la variedad en los ejercicios del kettlebell para ver resultados más rápido.

Cardio Boosters

Estos cuatro ejercicios, realizados en rangos de alta repetición, impondrán más impuestos a su sistema de cardio que ser perseguido por un grupo de perros rabiosos. Estarán respirando pesadamente y aumentando su estado físico, pero también son estos movimientos los que se funden a través de las calorías y aceleran su metabolismo para maximizar su potencial de pérdida de peso.

Swing

Párense con los pies separados al ancho de los hombros y agarren el mango de la pesa rusa con ambas manos. Tiren de sus hombros hacia abajo y hacia atrás y apúntenla hacia su núcleo. Levanten la pesa rusa e impulsen las caderas hacia adelante para impulsar la pesa rusa en el aire; no usen los brazos. Permitan que la pesa rusa oscile hacia abajo y hacia atrás a través de las piernas, manteniendo la espalda plana y, una vez más, abrochándose solo en la cadera. Enfóquense en la tensión en los glúteos y el centro en la parte superior del movimiento para maximizar el beneficio.

Snatch

De pie con los pies separados al ancho de los hombros, agarren el mango de la pesa rusa con una mano. Tiren de sus hombros hacia abajo y hacia atrás y apúntenla a su núcleo. Levanten la pesa rusa e impulsen las caderas hacia adelante para impulsar la pesa rusa hacia el aire y gírala hacia atrás sobre la muñeca. Conduzcan con el codo y tiren hacia arriba antes de golpear el peso por encima de su cabeza.

Estabilicen con su hombro en la parte superior de la repetición. Regresen bajo control y luego vuelvan con el brazo opuesto.

Clean And Push Press

Comiencen con una pesa rusa ligera en cada mano, colgando delante de sus muslos. Y luego explota a través de tus caderas para empujar los pesos hacia arriba y luego atraparlos en la posición frontal de la parrilla, descansando a la altura del hombro. Una vez en el estante, sumerjan las rodillas, mantengan el torso erguido y conduzcan las pesas rusas arriba con las piernas y siga con los hombros y los brazos.

Press Up / Squat Thrust / Deadlift Complex

Comiencen con los hombros directamente sobre sus manos en la posición de levantamiento de las pesas rusas. Mantengan su cuerpo en línea recta mientras bajan su torso entre las pesas rusas, cayendo entre ellas para una gama completa de movimiento. Empujen hacia arriba, extiendan los brazos y luego salten hacia adelante entre los pesos.

Bajen las caderas y aplanen la espalda antes de pararse para completar el peso muerto final.

Renegade Row

Sostengan una tabla alta sobre dos kettlebells con sus hombros directamente sobre las manijas, esto detendrá el bamboleo. Empujen su peso corporal hacia abajo en una manija y luego jalen la otra hasta pasar la caja torácica, retrayendo su omóplato hacia la columna mientras dobla su brazo. Vuelvan a colocarlo bajo control y cambien al otro brazo.

Para obtener el máximo rendimiento del ejercicio, necesitan permanecer sólidos a través de sus caderas y mantenerlo en línea con los hombros.

Extended Range Floor Press

Consiste en recostarse sobre su espalda con un brazo en el suelo y el otro doblado en el codo sosteniendo una pesa rusa detrás del antebrazo y fuera del piso. Desde allí extiendan su brazo y giren su torso hacia el brazo que descansa en el piso. Sin embargo, para un paso adicional usen ese codo seguido de la mano para ayudar a subir su cuerpo a una posición sentada.

Mantengan este brazo recto y vertical durante esta fase para sostener su cuerpo y fijar sus ojos en el peso que está sobre ustedes para ayudarlos a mantenerse estables.

Racked Squat

Necesitan dos pesas rusas a la altura de los hombros, con los codos altos para mantenerlas cerca de su cuerpo. Preparen su núcleo y mantengan la espalda plana mientras se hunden en una sentadilla. Vayan tan profundo como lo permita el rango de movimiento de su parte inferior del cuerpo.

Terminen conduciendo desde sus talones manteniendo su núcleo apuntalado para evitar cualquier curva en su espalda hasta que estén de pie.